ダイエッターさん必見!食べ物が体脂肪になるしくみ

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いつのまにかそこにあるもの。それが脂肪。『あなたはどうやってここに来たの?』

食べたものが脂肪になっていくしくみを知ると、きっと暴飲暴食も偏った食生活も改めたくなるはずです(^^)

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糖質が脂肪になるしくみ

糖質制限ダイエットが流行ったということもあって、糖質が脂肪として蓄えられるということはご存知のはず。

でもそのしくみは漠然としか分からない方が多いのでは??糖が脂肪へ変わるしくみを知っていれば対処法が見えてくるはず!

糖質の消化と吸収

糖質を摂取すると消化酵素である唾液アミラーゼ→膵アミラーゼ→マルターゼにより、1番小さな単糖にまで分解され吸収されます。

単糖にまで分解しなければ吸収されないのです。

単糖とは糖類の1番小さな単位で、単糖が結合して多糖類になっています。

【糖質の種類】

単糖類→グルコース(ブドウ糖)、フルクトース(果糖)、ガラクトース

二糖類→スクロース(砂糖・さとうきび・てんさいなど)、マルトース(麦芽・水飴など)、ラクトース(牛乳など)

多糖類デンプン(穀物・芋など)、グリコーゲン(肉類)

 

単糖に分解されなければ吸収されないことから、単糖はすぐに吸収され多糖は吸収されるのに時間がかかるということですね。

一気に大量に吸収されると血糖値が急激に上がりやすくなるので、二糖類の砂糖より多糖類の穀物の方が血糖値の上昇が緩やかになるのです。

 

糖質の代謝とインスリン

吸収された単糖はまず肝臓へ行きグルコースとして血液内を流れます。貴重なエネルギー源として体の隅々にまで運ばれるのです。

この状態が血糖値上昇

血中グルコースの濃度が上がると濃度を正常に戻すために膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンはグルコースを合成しグリコーゲンという塊に変え、肝臓や筋肉に貯蔵しエネルギー源として使用します。

インスリンの分泌で血糖値が下がるのはこのためです。

一気に血糖値があがると、インスリンも一気にたくさん分泌され、グルコースをたくさん回収します。ですが肝臓や筋肉に貯蔵するのにも限度があります。余ったグリコーゲンは中性脂肪として貯蔵されてしまうのです。

※糖質の代謝経路(中性脂肪合成)参照

この働きが血糖値の急上昇はダイエットに良くない理由です。

 

糖質の分解

グリコーゲンはグルコースの塊です。

グルコースを合成して大きな塊にしたグリコーゲンは肝臓や筋肉に貯蔵されます。大切なエネルギー源なのです。

肝臓に貯蔵されたグリコーゲンはグルコースに分解されエネルギー源として使用されます。空腹で血糖値が下がると血糖値を正常に保つために肝臓のグリコーゲンがグルコースに分解されて血中に流れるのです。日々預けたり持ち出したり繰り返して糖質を使用している貯蔵庫が肝臓です。

筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは血糖が下がってもグルコースに分解されて血中には流れません。筋肉内のグリコーゲンは筋収縮させるためのエネルギーとして使用されます。スポーツ選手など筋肉をよく動かす人ほど筋肉への貯蔵量が多いのです。

 

糖質の代謝経路(エネルギー生成)

細胞内へ吸収されたグルコースはピルビン酸という物質に分解されて細胞内のミトコンドリアへと入ります。(解糖系回路)

ピルビン酸がミトコンドリアに入るとアセチルCoAという物質ができます。ここから沢山の酵素の力を借りながら変化し環状の代謝経路に入ります。代謝経路の中でエネルギーが発生したり水素が生まれたりします。足りない酵素があるとこのクエン酸回路はスムーズに回れません。(クエン酸回路)

クエン酸回路で生まれた水素は、呼吸で取り込んだ酸素と反応してさらに大きなエネルギーを生成します。ここまできて糖質から大量のエネルギーが生成できるのです。エネルギー生成して出来る物質はH2O。そう、水です。(電子伝達系回路)

代謝がスムーズに行われるために

エネルギーが作れる体こそ代謝の良い体です。

このように糖質からエネルギーを生成するためには沢山の化学反応が起こります。この代謝回路がスムーズに行われないと、エネルギー生成がうまくいかないので疲れやすくなったり脂肪として蓄えられやすくなります。

電子伝達系で大量のエネルギーを生成するまでの道のりにはたくさんの酵素と補酵素が必要です。

どれか一つでも不足するものがあれば代謝はうまくいきません。栄養素があっても化学反応がうまく起こせず利用できないのです。

だからこそ、食事は偏りがないようにバランスよく摂るように心がけなければいけないのです。

特に補酵素として働くビタミン・ミネラルは意識して摂りたいですね。

 

糖質の代謝経路(中性脂肪の合成)

グルコースからエネルギー生成される過程を説明しましたが、大量のグルコースを摂取したらどうでしょう。全てをエネルギー生成に使ってもエネルギーの使い道がありません。

エネルギーは貯蔵できないのです。

体は無駄なエネルギーは作りません。いつかエネルギーが必要になる時のためにエネルギー源として大切に貯蔵します。貴著なエネルギーを無駄にしたら勿体ないですからね!

グルコースはクエン酸回路までやってきて、これ以上エネルギーを生成する必要ない!となったら回路がストップします。アセチルCoAからクエン酸に変換されたままミトコンドリアの外へ流出され、アセチルCoAへ戻り段階を経て脂肪酸へと変換され中性脂肪として貯蔵されます。

こうして吸収しすぎた糖質は中性脂肪となり蓄えられるのです。

エネルギーが必要であればこの回路はストップせず動いてくれます。たくさん動いていればエネルギーは必要になりますよね!

脂質が脂肪になるしくみ

かつてはダイエットの敵とされていた脂質ですが、最近は脂質の大切さも知られてきましたね。脂質はエネルギー源の他に細胞膜を生成する大切な栄養素なので足りないと細胞の質が下がります。

とはいえ、やはり摂りすぎは肥満のもと。肥満には脂より糖が問題と言われますがもちろん脂肪もそのまま脂肪に変わります。

脂質の消化と吸収

脂質は主にグリセロールに脂肪酸が結合したものです。

脂質を摂取すると、胆汁や膵リパーゼにより吸収されやすい状態に分解され体内へ吸収されます。

分解し体内へ吸収された脂質は再度合成され血液を通り脂肪組織・筋肉組織へ脂肪酸に分解され運ばれます。

余る、余らない関係なくとりあえず大切なエネルギー源として運ばれるのです。

脂質の代謝経路(中性脂肪の合成)

脂肪酸を脂肪組織と筋肉組織に届けたあとは、グリセロールとリン脂質・コレステロールとともに肝臓へ運ばれます。

食事から摂った脂質はこうして脂肪細胞・筋肉細胞・肝臓へと運ばれるのですが、そのあとはどうなるのでしょうか?

肝臓から新たに中性脂肪とコレステロールを全身に運搬するのです。

食事からも運ばれ、その後も肝臓からまた運ばれるんですね。

〜コレステロールと動脈硬化〜

全身にコレステロールを運搬する組織をLDL(悪玉コレステロール)、要らなくなったコレステロールを回収する組織をHDL(善玉コレステロール)といい、HDLが少ないと血中に余分なコレステロールが漂い動脈硬化などを引き起こすと言われています。

脂質の代謝経路(分解)

貯蔵されている中性脂肪は血中のグルコース濃度が低下した時(血糖値が下がったとき)に使われます。けっ

そう、空腹の時です。

中性脂肪は脂肪酸とグリセロールに分解されます。

脂肪酸はアセチルCoAに変換されクエン酸回路に参入しエネルギーを大量に生成するのです。

グリセロールも解糖系回路に参入しグルコースと同じ経路をたどりミトコンドリア内で大量のエネルギーを生成します。

糖質も脂質も性質は違えど分解された先では代謝過程で同じ分子が生まれミトコンドリア内に取り込まれエネルギー生成されるのです。

そして余分なものは中性脂肪となり貯蔵されるのですね。

脂肪を増やさない方法

糖質と脂質が脂肪に変わる過程を説明したました。聞きなれない名前もあったかと思いますが、じゃあ脂肪を溜め込まないためにはどうすればいいのか?

それは脂肪への貯蔵を抑えることと、たくさんのエネルギー生成を円滑に行うこと

もちろんエネルギーをたくさん消費することも必要ですが、エネルギー消費に関してはまた別記事にまとめますね!

今回の「脂肪を溜め込まない」ポイントをまとめると

  1. 血糖値を急激に上げない
  2. バランスの良い食事
  3. 糖質は摂りすぎない
  4. 脂質も摂りすぎない
  5. 空腹の時間帯を作る

この5つになります。それぞれ解説していきますね!

血糖値を急激に上げない

血糖値が急激にあがるとインスリンが大量に分泌されて回収され、余ったものが中性脂肪へと変換されます。

急激に血糖値をあげない為には?

吸収されやすい単糖類・二糖類は一気に吸収されるので血糖値が急上昇すると説明しましたが、逆に複雑であればあるほど吸収に時間がかかり血糖値の上昇がゆるやかになります。

その原理を利用したダイエットが低GIダイエットです。

白米より玄米、うどんよりそば、じゃがいもよりさつまいも。

血糖値が上がりにくいものを選んで食べることで血糖値の急上昇を防げ、インスリンの必要以上の分泌を抑えてくれるのです。

 

ビタミン・ミネラルはバランスよく

エネルギー生成を円滑に行うには補酵素であるビタミン・ミネラルが必要です。

ビタミンは水に溶ける9種類の水溶性ビタミンと水に溶けない4種類の脂溶性ビタミンに分かれます。

水溶性ビタミン

【特徴】補酵素として働く。摂りすぎても尿として排出される。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB3、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンB7、ビタミンB9、ビタミンB12、ビタミンC

脂溶性ビタミン

【特徴】細胞の酸化劣化防止や粘膜・骨の健康を保つなどホルモンに似た働きをもつ。肝臓に蓄積されるので摂りすぎると体調不良を招く。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

 

ミネラルは、体内に多く存在する7種類の多量ミネラルと少ない9種類の微量ミネラルの2種類があります。

どちらも酵素を活性化させたり組織の構成成分になったり体液の浸透圧を正常に保ったりととても重要な働きをします。

多量ミネラル

カルシウム、リン、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、イオウ、塩素

微量ミネラル

鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、マンガン、モリブデン、クロム、コバルト

 

※ビタミン、ミネラルについてのそれぞれの役割と食品についてはまた別の記事でお話ししようと思います!

 

これだけの種類を微量でも摂らなくてはならないということは、ワンパターンな食事では補えないですよね。

これが体にいい!これが痩せる!と言われても全てを補える食品などありません。

魚介類、豆類、海藻類、きのこ類、緑黄色野菜、肉類など偏らずまんべんなく食べることが1番の健康的に痩せる秘訣だと思います。

糖質は摂りすぎない

単糖類であろうと多糖類であろうと、摂りすぎると全て中性脂肪になります。

インスリンの急上昇を抑えるように低GI食品を摂っていたとしても、たくさん食べればすべて分解され吸収されるのです。インスリンの過剰分泌がなくともたくさん取り込まれ中性脂肪になります。

 

脂質も摂りすぎない

脂質は糖質より早く中性脂肪へと変化します。大きなエネルギー源になるので体は貯蔵庫へためたがります。

余らなくても貯蓄に回すのです。

脂質には常温で固形な飽和脂肪酸、常温で液体な不飽和脂肪酸とあります。

動物性が飽和脂肪酸、植物・魚の油が不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は動脈硬化を起こしにくく、さらに不飽和脂肪酸のなかのα−リノレン酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らしたり動脈硬化を予防する効果があると言われています。

良質な油は太りにくく逆にダイエットの味方。積極的に摂取したほうが良いと言われるのはこのためです。

空腹の時間帯を作る

空腹になるということは血中のグルコース濃度が低くなっている証拠。

血中のグルコース濃度が低くなると肝臓のグリコーゲンが分解されたり中性脂肪が分解されてエネルギーを生成します。

空腹の時間は中性脂肪を分解するチャンス!食事と食事の間はしっかり時間をあけ、空腹の時間を作ることが脂肪を溜め込まないポイントです。

まとめ

ダイエットは脂肪を溜め込まないことと、脂肪を燃焼させることが必要です。

今回は食事で体内に入った糖質と脂質がどのようにして脂肪として蓄えられていくかについてお話ししました。

脂肪を溜め込まないためには食事がとても大切です。さらに脂肪を燃焼させるためには運動が大切になってきます。

次回はエネルギー消費のしくみについてお話ししようと思います!

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