若々しさは姿勢から!猫背と内巻き肩の原因と治し方

首・肩
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背中が丸くなっている猫背、肩が内側に丸まっている内巻き肩。

姿勢が悪く見える代表的なシルエットですね。せっかくオシャレをしても元気がなく疲れてみえてしまって損をしてしまいがち。

今回は美しい姿勢にとっても重要な猫背と内巻き肩の治し方を書いていこうと思います!

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猫背と内巻き肩

猫背と内巻き肩は一緒に起きていることが多いのですが、若干違ってくるので今回は別々に解説をします。

猫背とは?

猫背はその名の通り猫のような丸い背中のこと。

背骨の後弯(後ろに弯曲している)が過剰に起きている状態または姿勢によって起きているように見える状態のことを猫背といいます。

要は背骨が後ろにまぁるく歪んでいるということです。

背骨というのは緩やかなS字のカーブを描いていて骨盤の仙骨が土台となっています。この土台がまっすぐでないと、その上の背骨はバランスを保つために大きなカーブを描いて歪んでしまいます。

骨盤が後ろに倒れているのに、そのまま背骨がのびたら体が後ろに倒れてしまいますよね?

だから背中が過剰に後弯してバランスをとっているのです。

骨盤前傾の場合は腰の過剰前弯からバランスを戻すために背中が後弯します。

猫背の原因は骨盤の前後の歪みからなっている場合がとても多いのです。

 

内巻き肩とは?

これも文字通り肩が内側に巻いている状態をいいます。

肩が内側に丸まる原因は2つ。

  • 肩甲骨の外転(外に広がる)
  • 肩関節の内旋(内側にまるまる)

です。

※肩は肩甲骨・鎖骨・上腕骨からなります。肩関節とは肩甲上腕関節のことをいいます。

ここを調整することで内巻き肩は改善していきます。

猫背は骨盤でしたが、この内巻き肩になる原因。どうしてこうなってしまうのでしょうか?

あまり聞きなれないと思いますので、肩の内巻きが起こる生活習慣についてお話ししますね。

肩甲骨が外転する原因

肩甲骨の外転というのは肩甲骨が前方へ開く状態のことを言います。背中や肩を丸くすぼめる動作などで開きます。

デスクワークや家事で背中を丸くしながら前方で作業を行う時、荷物や赤ちゃんを抱える時などで外転します。

肩甲骨を外転させるときに使う筋肉は前鋸筋・小胸筋・僧帽筋上部。ここを酷使し硬くなり拘縮することで常に肩甲骨が外転した状態になり肩が丸く見えてしまうのです。

また、横向きで寝る癖がある人も直接肩を丸める癖をつけてしまいますので気をつけましょう!

肩関節が内旋する原因

肩関節は肩甲骨と上腕骨からなる関節。

肩関節の内旋とは小さく前ならえをした状態で内側にまわした時の動き。またはボールを投げる時の関節の動きです。

肩関節を内旋させる時に使う筋肉は肩甲下筋・大胸筋・広背筋・大円筋

筋トレで前後のバランスを考えて大胸筋と広背筋のトレーニングをすると必然と肩が内旋してきます。どちらも肩を内旋させる筋肉だからです。

場所は体の前側と後側なので真逆のようですが筋肉の付着部は両方上腕骨の前面。

肩関節の外旋内旋を意識せず体を鍛えてる人は肩関節が内旋していることが多いのです。

バランスよくトレーニングを行うときにはこの外旋筋も同時に強化する事をお勧めします。

猫背の治し方

では、はじめは猫背の原因である骨盤の前傾・後傾を改善する方法です。猫背を根本から治していくには骨盤の傾きを治すことが大切です!

骨盤の前傾を治す

骨盤が前傾している方は腰が反り気味でお腹が前に突き出しています。また太ももの前側が発達していたりもします。

骨盤の前傾を治していくには、骨盤を前傾させる腸腰筋を緩め後傾させる臀筋を強化していくと良いでしょう。

腸腰筋ストレッチ

  • 写真のように足を前後にし、後ろに伸ばした側のお腹から太ももにかけて伸ばしましょう!
  • 息を吐きながらゆっくりと伸ばし気持ちのいいところで30秒くらい揺らします。
  • 左右、毎日、朝昼晩行いましょう。

 

臀筋トレーニング

  • 仰向けになり膝を立て、お尻を上げ下げします。
  • 上にあげた時はしっかりお尻の穴をキュッ!と締めましょう!
  • 1日1セット30回から始め、慣れてきたら2〜3セット行いましょう。

 

骨盤後傾を治す

骨盤が後傾している方は、膝が曲がりぎみで太腿の裏側が硬くなっています。下腹がだらしなくぽっこり出てしまいます。

骨盤の後傾を治していくには、骨盤を前傾させる腸腰筋の強化そして後傾させる臀筋のストレッチが効果的です。

腸腰筋トレーニング

  • 仰向けに寝て足を上げ下げします。膝は軽く曲げてOK。
  • 腰が浮かないようにしっかり腹筋に力を入れて行います。
  • 腰が沿って痛くなる場合は膝をもう少し曲げて動かす範囲を狭くして行ってみましょう。
  • 息を吐きながらゆっくり降ろしてゆっくりあげるを30回1セットで1日1〜3セット行いましょう!

 

臀筋ストレッチ

  • 太ももの上にくるぶしの上まで足をかけ、太ももを引き寄せます。
  • 息を吐きながらゆっくり引き寄せ、気持ちのいいところで1分ほど揺らします。
  • 毎日行いましょう!

 

内巻き肩の治し方

つぎは内巻き肩の治し方です。肩甲骨と肩関節を調整して肩が内に巻いてくる体の癖をリセットしていきます!

肩甲骨の外転を治す

肩甲骨の外転は猫背と一緒に起きていることがほとんどです。

硬く縮まり肩甲骨を外転させてしまっている肩甲骨の外転筋を緩め、さらに肩甲骨を内転させる肩甲骨内転筋を強化します!

肩甲骨外転筋ストレッチ

  • 壁に出来るだけ近づき、腕をあげて壁に手をつきます。
  • ゆっくりと手をつけたまま後ろへ。
  • 痛いようなら少し壁から離れてみましょう。
  • 外転筋が拘縮している人ほど辛いです!頑張りすぎず毎日行っていくことで緩んできます。

肩甲骨内転筋トレーニング

  • タオルを持ち、頭の後ろへ下げます。
  • 肩甲骨を寄せるようなイメージで。
  • 腕は少し開くような感じにした方が◎
  • 腕を下におろす時は、肘と肩を下におろす様に意識をしましょう。(肩に力が入らないように!)

 

肩関節の内旋を治す

肩関節の内旋は猫背と一緒に起きがちですが、そうでない場合もあります。背中は丸くないのに肩だけが内に巻いているという方もいるので、そういう方にも有効!

肩関節の内旋を緩め、外旋を強化していきましょう!

肩関節内旋筋ストレッチ

 

  • 膝をつき、両手を伸ばします。
  • お尻を後ろに引きながら背中を反らすような感じで脇を床に近づけます。
  • 脇から背中が伸びているのを感じながら1分くらい揺れていきましょう!
  • 毎日行いましょう。

 

肩関節外旋筋トレーニング

  • 輪ゴムを繋げたもの、パンツのゴムなど強度の弱いものをひっぱります。
  • 肘を固定して肩を外旋するように!
  • 小さい筋肉を強化するので強度を高くしてしまうと大きい筋肉が動いてしまい効かなくなってしまいます。強度を下げて回数を多く4〜50回続ける事がポイント!

まとめ

第一印象を左右する猫背。骨格の問題だと諦めていた内巻き肩。

まだまだ諦めないで!

改善していつまでも若々しく美しいシルエット美人を目指しましょう!

最後までお読みいただきありがとうございます。
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セラピストKaori

関東で女性専用ボディメイクメソッドを教えるインストラクター。
整体師・カイロプラクター・パーソナルジムトレーナー・ヘッド&フットセラピストなど幅広い分野で活動し日々体と向き合う。
専門知識を踏まえた真の「きれいな身体」について考えるボディメイク整体師。

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