腕をあげる途中が痛いインピンジメント症候群【再発防止トレーニング】

首・肩
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肩をあげる途中が痛い。でも上げ切っちゃえば案外大丈夫。

そんな症状があったら軽いインピンジメント症候群かもしれません。

 

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インピンジメント症候群とは?

インピジメントとは衝突という意味があり、肩関節の周りを取り囲んでいる腱板(※1)や滑液包(※2)が腕の挙上時に肩関節に衝突し挟み込みが起こってしまう現象です。

※1 腱板とは肩関節を安定させる筋肉(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)の腱を指しています。肩関節を安定させ、上肢の動きでこの筋肉が連携して働くことにより上腕骨骨頭をスムーズに動かすことができるのです。

※2 滑液包とは関節の周囲にあるクッション代わりの袋です。関節の動きを滑らかにする役割があります。

 

インピンジメントはどうして起こるの?

肩インピンジメントは肩の使いすぎや加齢による組織の劣化または何らかの原因による骨棘形成(骨に出来る凸)など原因は様々です。野球など肩を使うスポーツで起こりやすいとされていますが、日常生活で発症する場合も多くあります。

我慢して放置し生活を続けていると肩が上がらなくなったり腱板の部分断裂などに発展する可能性もありますので注意が必要です。

 

痛みがでた時の対処法は?

基本的には原因となる動作を極力避けるというのが一番です。

ただ、日常生活で発症した場合には特に思い当たる出来事がないとおっしゃられる方がたいへん多く、原因特定がとても重要となってきます。

 

日常生活で起こるインピンジメントの事例

日常生活で起こった肩インピンジメントの患者さんを例にします。

『気付いたらなんだか肩が痛く、腕を上げられないわけじゃないけど上げる途中ですごく痛むようになった。最近、徐々に痛みが悪化してきてる気がする。』とのことでした。

問診では特に「思い当たる出来事はない。」「肩は使っていない。」とおっしゃっていたのですが、詳しく普段の生活についてお話を伺ったところ『毎日重いバッグを肩にかけている』『長時間吊革につかまり電車に揺られている』ことが分かりました。

腕を挙上した状態で体を支えるために前にも後ろにも引っ張られます。急な停止や揺れなど不意に腕をもっていかれたりもあると思います。

さらに重いバッグの負荷もあり、疲労の蓄積や上腕骨骨頭の位置などに変化が現れ関節内での引っ掛かりが起こったのではないかと推測しました。

これは「明らかな原因」と感じますか?それとも「そんなことで」と思いますか?どちらにしても、こういう日常にありがちな事の積み重ねが案外原因だったりするのです。

検査の結果、この方は腱板の中でも棘上筋の炎症・引っかかりが起こっているようでした。

インピンジメントでは棘上筋によるものが比較的多く、他には肩甲下筋や上腕筋長頭などが原因になる場合もあります。

まだ症状も重くなかったので安静にするための生活指導だけで改善していきました。

つり革につかまらずポールを持って乗るようにしてもらったところ、痛みを感じる頻度が劇的に減り、1ヶ月たった時点ではほぼ痛みを感じなくなりました。

 

インピンジメント予防にもなる外旋筋トレーニング

インピンジメント予防・再発防止だけに限らず肩関節の安定性を保つための外旋筋トレーニングをひとつ紹介しますね。

私たちは日常生活で肩内旋が強く肩外旋が弱化しやすい特徴があります。

腱板のアンバランスが生じると上腕骨骨頭が不安定になったり前にズレたり巻き肩になったりといったことが起こります。普段から弱化しやすい外旋筋を強化しておきましょう!

 

肩外旋筋強化トレーニング

  1. パンツのゴムのような強度の弱いゴムを用意し、ドアノブなどに括り付ける。
  2. ゴムを軽く摘み、肘を曲げまっすぐ正面から体側に引っ張る。この時もう片方の手は肘の下において固定する。
  3. これを30回〜50回繰り返す。

ポイントは「軽い負荷で回数を多く」

このトレーニングは肩回線筋群のなかの外旋作用である棘下筋と小円筋のトレーニングです。負荷を重くしてしまうとこの小さな筋肉より大きな三角筋の後面が使われてしまいます。

 

最後に・・!

このように急に起きた体の不調はご自身の生活の中に原因が含まれていることが少なくありません。

思い当たる出来事がないという場合、ある1つの大きな出来事で不調が起きていることは少なく、日常の生活の中での積み重ねから起きているのです。

積み重なった結果が今の不調として現れているのです。

体は生活を露わにします。

少しの積み重ねで不調にもなれば絶好調にもなるのです!

 

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