きれいなお腹の縦線。憧れますよね！
腹直筋・腹斜筋・腹横筋などお腹の筋肉は有名ですが『錐体筋』という筋肉は聞いたことありますか？きれいなお腹の縦線を目指すなら押さえておきたい筋肉。
なかなか縦線が現れない方や、今より綺麗なお腹を目指したい！という方は要チェックです^_−☆
お腹に縦線がでる条件
まず、お腹に縦線が現れる条件について見ていきましょう。闇雲に腹筋をしてもこの条件を理解していなければ脂肪の奥にかくれたまま。そんなお腹の縦線を作る条件は2つ！
- 体脂肪が20%以下
- 筋肉が発達している
それぞれ詳しく見ていきましょう。
縦線の条件①体脂肪が20%以下
お腹に縦線を出現させる条件はなんといっても体脂肪の割合です。
腹筋の縦線も横線も実は誰にでもあります。お腹の正面にある腹直筋にはもともと白線と腱画という線が入っていてそれが表面に現れるとお腹が割れたように見えるのです。
ですので、どんなにトレーニングで腹筋を発達させても表面にぶ厚い脂肪があっては縦線は見えてきません。腹直筋の盛り上がりと表面の脂肪の割合が重要なのです。
個人差にもよりますが、女性ですとだいたい体脂肪18〜20%くらいになってくると線が薄っすら見えてきます。
実はそれほど腹筋が発達していない人でも皮下脂肪がなくなれば自然と出現してきます。ですが、皮下脂肪の減少のみで出現した縦線は張りがなく肋骨も浮き出てしまいがち。残念ながら美しい縦線とは言い難いビジュアルになってしまいます。
縦線の条件②筋肉が発達している
女性らしい美しい縦線にはやっぱり発達した腹直筋も必要。
皮下脂肪が薄ければ薄いほどシックスパックに近づきます。ほどよい皮下脂肪の下からでも現れる腹筋こそが女性らしい美しい縦線を作ります。そのためには皮下脂肪があっても現れるほどの筋肉の発達が必要なのです。
お腹の縦線は腹直筋の中央にはしっている白線という結合組織。腹筋を鍛えることで筋肉と白線のメリハリができ、うっすら皮下脂肪がある状態でも縦線がでてきます。白線がしっかり張っているほど中央の縦線ははっきり出現しやすいのです。
白線をサポートする錐体筋
初めて聞く方も多いと思いますが、錐体筋は腹筋の一部です。腹直筋の中央にある白線の下に帆を張るように付いています。
この錐体筋の役割は白線の張りを保つこと。
この白線は腹直筋だけでなく外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋にも実は繋がっています。白線が弛むことでお腹全体が弛み、腹筋トレーニングの効果にも差が出てきます。
綺麗なお腹の縦線を目指すなら、この錐体筋を意識していくことで更に効果を得ることが出来るのです。
錐体筋を鍛えるにはドローイン
では実際に錐体筋を鍛えてすべての腹筋をしっかりと支えられる白線を作っていきましょう！
錐体筋の強化には一般的に腹横筋のトレーニングとして紹介されているドローインが有効です。綺麗なアウターマッスルには内側の引き締めが重要。腹横筋＆錐体筋を同時に鍛えてより引き締まったお腹を目指しましょう！
【ドローイン】
- 仰向けに寝て膝を立てます。手をお腹に当てると意識しやすくなります。
- 鼻から息を吸いながらお腹を凹ませ、凹ませきったところで5秒静止。
- 次に口から息を吐きながら更にお腹を凹ませていき、吐ききったところで5秒静止。
- お腹に空気を送るようなイメージで息を吸いお腹を大きく膨らませます。
※これを5回くらい繰り返しましょう。息を限界まで吸い最後まで吐ききることが強化に繋がりますので頑張って！
お腹を凹ませるときは腰のすき間をなくすようなイメージで。腰を床に押し付けるような感じを意識してくださいね。
まとめ
以上、お腹の縦線作りに覚えておきたい『錐体筋』について説明しましたが、残念ながら錐体筋がもともとない人も20%くらいの割合でいるそうです。
あるかどうかは神のみぞ知る！ということで今までの腹筋にドローインもくわえて内側から引き締めていきましょう！
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